コラム

受験勉強で夜に眠れなくなった時の対処法〜不眠を解消しよう〜

クロ
クロ
こんにちは!クロです!

 

眠りたいのに眠れない、そんな経験絶対誰にでもありますよね?

「眠らないと明日に影響あるから眠らないといけないのに…….」と眠れないこと自体ストレスになると思います。

特に受験勉強中は眠れなくなる、という人が増えてきます。

 

クロ
クロ
僕も受験生の時は全く眠れない日が続いて辛かった

 

そこでこの記事では

この記事の内容
  1. 受験勉強中に眠れない原因
  2. 眠れない時の対処法

について紹介していきます!

 

この記事は、受験勉強で眠れなくなってしまった人向けの記事です。

 

では早速紹介していきます。

受験期間中に眠れなくなる原因

ではまずは、どうして眠れないのか?について話していきましょう。

 

眠れない理由は人によって異なります。

そして、眠れない理由によって対処法が変わってきます

ここでしっかりと、自分はなぜ眠れないのか?について考えてみましょう。

 

眠れない理由は大きく分けて3つあり、先に全て紹介してしまうと

  1. ストレスが溜まっているため
  2. 身体的な疲れがないため
  3. 生活習慣が乱れているため

この3つです。

 

それぞれ詳しく説明していきます。

①ストレスが溜まっているため

まず1つ目のパターンは、ストレスが溜まっているというパターンです。

 

受験勉強中は成績が上がらなかったり、集中できなかったり。

ストレスを感じることはかなり多いはずです。

 

ストレスが溜まっているということは自分では気付きにくいので、1度ストレスチェックを受けてみてください。

ストレス度セルフチェック | ジャパンEAPシステムズ(JES)

ストレスが溜まっていると、眠りに重要なホルモンの分泌が阻害されるため眠りにくくなります。

②身体的な疲れがないため

1日中机の前で勉強していませんか?身体的な疲れがないと本当に眠れません。

 

クロ
クロ
僕が大学受験勉強や大学院受験勉強のときに、眠れない理由が身体的な疲れがないためでした。

 

頭が疲れているから、なんとなく体も疲れているような気になっているかもしれません

体が疲れていないと脳みそが休息を必要していると認識しないため眠れなくなります。

③生活習慣が乱れているため

夜遅くまで勉強を頑張って、生活習慣が乱れていませんか?

 

クロ
クロ
僕はコンビニの夜勤のアルバイトをしていたとき本当に眠れなくなりました。

 

生活習慣が乱れると自律神経が不調になり眠れなくなります。

眠れないときの対処法

自分の眠れない原因は上のパターンの中に当てはまりましたか?

  • それぞれのパターンごとの対処法

について話していきたいと思います。

①ストレスにより眠れないときの対処法

まずはストレスにより眠れない場合の対処法を紹介していきます。

 

対処法は2つあって先に紹介すると

  1. 瞑想をする
  1. 上手に息抜きをする

この2つです。

 

それぞれ詳しく説明していきます。

1.瞑想をする

瞑想は習慣化したら本当に世界が変わります。

 

クロ
クロ
僕は現在でも瞑想をしています。

 

瞑想はストレスを解消し、安眠効果を発揮するだけではなく、集中力や日頃の直感力も向上します。

 

では5分でできる正しい瞑想は

  1. タイマーを5分にセットする
  2. 楽な姿勢をとりリラックスする
  3. 目を閉じて呼吸を整える
  4. 息を吐くごとに数字を数える

この4つの手順で大丈夫です。

 

1度試してみてください。思ったよりも効果がありますよ。

2.上手に息抜きをする

普段から上手に息抜きをするのもかなり大切です。

休憩時間やちょっとした隙間時間に効率良く息抜きをしましょう。

 

オススメの息抜きについては、別記事でも詳しく解説しています。

 

正しい息抜きの方法を10個紹介していく〜勉強に疲れたら読んでほしい記事〜 皆さん、ちゃんと息抜きしてますか? 勉強に必死になって息抜きを忘れていませんか? もちろん勉強に必死になるの...

 

②身体的に疲れていなくて眠れないときの対処法

次に「身体的に疲れていて眠れない」という時の対処法について紹介していきます!

オススメの対処法は2つあります。

 

先にどちらも紹介してしまうと

  1. ランニングをする
  2. 筋トレをする

この2つです。

 

それぞれ詳しく説明していきます。

1.ランニングをする

身体的に疲れていないということであれば運動をして、体に疲労を与えましょう。

 

30分だけでもランニングすることで、体が疲れて睡眠が改善されるかもしれません。

ランニングは誰にでも気軽にできる運動なので始めやすいですよね?

 

さらに運動をすることで、ダイエット効果やストレス解消にも役に立ちます。

寝る直前にランニングすると興奮して眠れなくなるので寝る2時間前までには済ませておきましょう。

2.筋トレをする

筋トレも体に疲労を与えるのにとても効果的です。

腕立て伏せ・腹筋・背筋など

なんでもいいのでやってみてください。

 

クロ
クロ
ダンベルを買って本格的にやってみるのもいいですね!

 

筋トレをすることで「いい体になれる」というメリットもありますよ。

③生活習慣が乱れて眠れないときの対処法

では3つめは「生活習慣が乱れて眠れない」という時の対処法について紹介していきます。

 

対処法はたったひとつで、

寝る時間と起きる時間を一定にする

ということです。

 

詳しく説明していきます。

1.眠る時間と起きる時間を決めておく

生活習慣が乱れて眠れないのであれば、生活習慣を正してください。

具体的には眠る時間と起きる時間を毎日一定にしてください。

そうすると、生活習慣は安定しますし、勉強のスケジュールも習慣化できますよ。

 

勉強するのに効率的な時間帯を教科別に科学的根拠とともに紹介していく 受験勉強をしている皆さん、勉強の効率化についてちゃんと考えていますか? もしかして、気が向いた時に気が向いた教科を...

 

即効性がある睡眠法

  • 今眠れないからこのページを見てるんだ!
  • 生活習慣の改善やランニングなんかじゃなくて、すぐにできる対処法を教えろ!

という方もいると思います。

そういった方向けに、2つ即効性のある対処法を紹介します。

 

即効性のある睡眠法は

  1. 4-7-8呼吸法
  2. シャッフル睡眠法

この2つです。

 

それぞれ詳しく説明していきます。

①4-7-8呼吸法

「4-7-8呼吸法」はアリゾナ州立大学医学部のアンドリュー・ウェイル博士 が考案した睡眠法です。

 

1分で寝られるとツイッターで話題になりました。

 

手順を説明していきます。

ここにボックスタイトルを入力
  1. 肺にある空気を全て吐き切る
  2. 口を閉じて4秒かけて鼻から息を吸う
  3. 7秒息を止める
  4. 8秒かけて口から息を吐く
  5. このサイクルを繰り返す

この5つの手順です。

 

とりあえずこの方法を覚えて10分くらい試してみてください。

「4秒・7秒・8秒」なので「4-7-8呼吸法」と言います。

②シャッフル睡眠法

シャッフル睡眠法は、カナダのサイモン・フレーザー大学のリュック・ボードワン博士が考案した睡眠法です。

 

クロ
クロ
僕の友達も絶賛していました。

 

シャッフル睡眠法の手順は

シャッフル睡眠法の手順
  1. 簡単な単語を思い浮かべる(例:イルカ)
  2. その単語の一文字目から始まる単語をひたすら思い浮かべる(例:イカ・石・いぬ)
  3. 思い浮かばなくなったら2番目の文字から始まる単語を思い浮かべます(例:ルビー・ルンバ)
  4. その作業をひたすら繰り返す

この4つです。

 

シャッフル睡眠法で脳の論理的活動を妨げ眠ることができます。

 

とりあえずこの2つを実行してみましょう。

 

これを実行しても眠れない場合はとりあえず目を閉じて横になりましょう。

それだけでもかなりの休息効果が得られるみたいです。

どうしても眠れないときの最終手段

今まで紹介してきた方法を全て試してみても眠れないようであれば、病院に行きましょう。

 

そして睡眠薬を処方してもらってください。

不眠は病気です。怖がらずにちゃんと病院に行ってください。

睡眠薬は僕も使っていましたが絶対に眠れます。

 

しかし依存性がかなり強いということはデメリットです。

 

クロ
クロ
やめるのに苦労しました

 

デメリットがあるのでできるだけ使ってほしくないと思いますが、不眠症に悩むよりは断然睡眠薬を使ったほうが良いでしょう。

まとめ

以上のことを全て実践して眠れないということはあり得ません。

不眠はかなり辛いですし、身体的な面だけでなく心理的な面でもダメージとなります。

僕も受験生の時は不眠に悩まされ精神を病みました。

 

同じような体験をする人を増やしたくない。という想いでこの記事を書きました。

 

受験生で不眠の人は怖がらずに病院に行ってください。

高校生はまだ不眠で病院に行くという考え方に抵抗があるかもしれません。

しかし迷わずに病院に行ってください。

 

この記事は以上で終わりです。

不眠に悩む人の役に少しでも立てたなら幸いです。

最後まで見ていただいてありがとうございました。